1. Nhắc lại cao huyết áp/tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, đề cập đến áp lực mà máu  tác động lên thành động mạch của bạn. Theo thời gian, huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp đôi khi được gọi là kẻ giết người thầm lặng. Bởi vì nó không gây ra triệu chứng và có thể không được chú ý – và không được điều trị – trong nhiều năm.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật (CDC), ước tính có khoảng 75 triệu người Mỹ bị huyết áp cao. Nhiều yếu tố nguy cơ gây cao huyết không thể thay đổi được. Chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, thay đổi được. Ví dụ: tập thể dục và chế độ ăn uống.

Một chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp là giàu kali, magiê, chất xơ và ít natri hơn.

Hãy tiếp tục đọc bài viết để biết những loại thực phẩm nào có thể giúp bạn chống lại bệnh tăng huyết áp nhé!

2. Người bệnh cao huyết áp nên ăn các loại rau xanh

Vai trò của các loại rau xanh đối với cao huyết áp là gì? Thật vậy, rau xanh chứa rất nhiều kali. Trong khi đó, Kali giúp thận của bạn loại bỏ nhiều natri hơn qua nước tiểu. Điều này sẽ làm giảm huyết áp của bạn.

Một số loại rau xanh có nhiều kali, bao gồm:

• Rau diếp

• Rau arugula

• Cải xoăn

• Cải bẹ xanh

• Cải cầu vồng

• Cải bó xôi

• Bông cải xanh

Các loại rau đóng hộp thường có thêm natri vì vậy nên chọn những loại rau tươi xanh. Nhưng cũng có thể chọn rau đông lạnh. Vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi và dễ bảo quản hơn. Bạn cũng có thể trộn các loại rau này với chuối và sữa hạt để có một loại nước ép ngọt lành, rất tốt cho sức khỏe.

Rau xanh rất tốt cho sức khỏe của bạn

3. Người bệnh cao huyết áp nên ăn các loại quả mọng

Quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu các hợp chất tự nhiên được gọi là flavonoid, là hợp chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp giảm huyết áp.

Việt quất, mâm xôi và dâu tây rất dễ sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Trong gia đình có người bị tăng huyết áp, bạn có thể chuẩn bị những loại quả mọng này và sử dụng các loại quả này làm món tráng miệng dễ ăn, giàu dinh dưỡng cho cả gia đình.

Các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa

4. Người bệnh cao huyết áp nên ăn củ dền

Củ dền chứa nhiều oxit nitric, là chất có thể giúp giãn nở mạch máu và giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ dền làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ trong vòng 24 giờ.

Bạn có thể uống nước ép củ dền hoặc đơn giản là nấu chín và ăn cả củ. Củ dền rất ngon khi thêm vào các món xào và hầm. Bạn cũng có thể nướng củ dền và thưởng thức. Một điều cần lưu ý rằng hãy cẩn thận khi sơ chế củ dền. Bởi vì màu từ củ dền có thể làm bẩn tay và quần áo của bạn.

5. Nên ăn sữa chua và sữa tách béo

Sữa tách béo không chỉ là một nguồn canxi tuyệt vời mà còn chứa ít chất béo. Đây là cả hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp. Bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu bạn không thích uống sữa.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn từ năm phần sữa chua trở lên mỗi tuần giảm được 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Hãy thử kết hợp ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt và trái cây vào sữa chua của bạn để có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi mua sữa chua, hãy nhớ kiểm tra xem có thêm đường hay không. Lượng đường trong mỗi khẩu phần càng thấp càng tốt.

6. Người bệnh cao huyết áp nên ăn yến mạch

Bạn biết không, bột yến mạch mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Yến mạch là một lọai thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo và natri thấp. Vì vậy nó giúp giảm huyết áp của bạn.

Một đánh giá của 28 thử nghiệm đã kết luận rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ beta-glucan (có trong yến mạch) có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Ăn bột yến mạch vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày. Bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng với yến mạch bằng cách rất đơn giản. Để làm chúng, hãy ngâm 1/2 cốc yến mạch cán mỏng và 1/2 cốc sữa hạt vào bình vào ban đêm. Buổi sáng, khuấy đều và thêm quả mọng, granola để thưởng thức.

7. Nên ăn chuối

Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 mg kali.

Trên thực tế, ăn thực phẩm giàu kali sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung.

Hãy cố gắng bổ sung chuối vào thực đơn hàng ngày nhé. Đơn giản, bản chỉ cần cắt một quả chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch để bổ sung thêm kali. Bạn cũng có thể lấy một quả cùng với một quả trứng luộc cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng.

Chuối chứa nhiều kali, đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát huyết áp

8. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3

Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm triglyceride. Không những vậy, cá hồi còn chứa vitamin D, có thể làm giảm huyết áp.

Có rất nhiều cách để bổ sung những loại cá này vào thực đơn hàng ngày của bạn. Bạn có thể thay đổi thực đơn bằng cá hồi nướng. Bạn hãy chuẩn bị một miếng cá hồi phi và nêm gia vị với thảo mộc, chanh và dầu ô liu. Nướng cá trong lò đã làm nóng trước ở 450 ° F trong 12-15 phút.

Hãy bổ sung các loại cá béo vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé!

9. Người bệnh cao huyết áp nên ăn các loại hạt

Các loại hạt không muối chứa nhiều kali, magiê và các khoáng chất khác được biết là có tác dụng giảm huyết áp. Thưởng thức ¼ chén hạt hướng dương, bí đỏ như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

10. Tỏi và rau thơm

Một nghiên cứu lưu ý rằng tỏi có thể giúp giảm tăng huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide giúp thúc đẩy quá trình giãn mạch, vì vậy có thể giảm huyết áp.

Kết hợp các loại rau thơm và gia vị vào chế độ ăn hàng ngày cũng có thể giúp bạn cắt giảm lượng muối tiêu thụ. Ví dụ về các loại rau thơm và gia vị bạn có thể thêm vào bao gồm húng quế, quế, húng tây, hương thảo, v.v.

Tỏi có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp

11. Sô cô la đen

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đến 100 gam sô cô la đen mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sô cô la đen chứa hơn 60% chất rắn ca cao và ít đường hơn sô cô la thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn cùng với trái cây. Ví dụ như dâu tây, quả việt quất hoặc quả mâm xôi. Đây thực sự là một món tráng miệng lành mạnh.

12. Hạt dẻ cười

Theo khoa học, hạt dẻ cười có thể giảm huyết áp bằng cách giảm sức cản mạch ngoại vi, giảm nhịp tim. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng với một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày giúp giảm huyết áp.

Bạn có thể kết hợp hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của mình. Bằng cách thêm chúng vào vỏ bánh, salad hoặc bằng cách ăn đơn giản như một bữa ăn nhẹ.

Hạt dẻ cười có thể giúp bạn hạ huyết áp

13. Dầu ô liu

Dầu ô liu thực sự là một nguồn chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp.

Bạn biết không, dầu ô liu có thể giúp bạn đáp ứng hai đến ba khẩu phần chất béo hàng ngày. Như một phần của chế độ ăn kiêng DASH (được trình bày ở phần cuối của bài viết). Nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho dầu hạt cải, bơ, nước sốt salad.

14. Người bệnh cao huyết áp nên ăn lựu

Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức ngay hoặc làm nước ép. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước ép lựu mỗi ngày một lần trong bốn tuần sẽ giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn. Hãy bổ sung lựu vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé!

Lựu và nước ép lựu rất tốt cho người cao huyết áp

15. Chế độ ăn kiêng DASH và các loại thực phẩm được khuyến nghị

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống để giảm huyết áp, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH). Bao gồm giảm nhập lượng chất béo, natri và rượu. Tuân theo chế độ ăn kiêng DASH trong hai tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu (số đo huyết áp cao nhất) từ 8-14 điểm.

Đề xuất cho chế độ ăn kiêng DASH bao gồm:

Chế độ ăn DASH được nghiên cứu là mang lại nhiều lợi ích cho người cao huyết áp

Nói chung, bạn nên ăn nhiều nguồn protein ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả. Các hướng dẫn của DASH cũng đề xuất ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê.

Ngoài ra, các hướng dẫn DASH cũng khuyến cáo không nên dùng hơn:

• Năm phần đồ ngọt mỗi tuần

• Một phần rượu mỗi ngày cho phụ nữ

• Hai phần rượu mỗi ngày cho nam giới

Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn DASH giàu chất béo (chất béo đầy đủ) làm giảm lượng huyết áp tương tự như chế độ ăn DASH truyền thống. Một đánh giá khác đã xem xét kết quả của 17 nghiên cứu và phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp trung bình: 6,74 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 3,54 mmHg đối với huyết áp tâm trương.

Tóm lại, bệnh cao huyết áp ngày càng phổ biến. Và đây thực sự là kẻ giết người thầm lặng. Bên cạnh thuốc hạ huyết áp, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp của bạn. Rau xanh, trái cây, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh  đều là những cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp.

                                                                                                                                                                                                              Nguồn: YouMed