Tổng quan về sinh lý giấc ngủ và bệnh mất ngủ

Trước khi tìm hiểu về nguyên nhân mất ngủ, chúng ta cùng tìm hiểu sơ lược về sinh lý giấc ngủ và tổng quan về bệnh này.

Sinh lý của giấc ngủ

Giấc ngủ là nhu cầu vô cùng cần thiết cho cơ thể. Để quá trình sống diễn ra bình thường, cơ thể phải có sự luân phiên của hai trạng thái thức và ngủ.

Giấc ngủ là hiện tượng sinh lý có tính chu kỳ. Được đặc trưng bởi sự ức chế vỏ não, làm mờ ý thức và giãn cơ. Đồng thời làm chậm các chức năng của hệ thần kinh thực vật.

Giấc ngủ có hai trạng thái riêng biệt:

• Giấc ngủ non-REM (Non Rapid Eye Movement): Cần cho sự nghỉ ngơi và phục hồi. Giấc ngủ non-REM có 4 giai đoạn.

• Giấc ngủ REM: Là giấc ngủ cử động mắt nhanh, ngủ mơ. REM xảy ra trong khoảng thời gian từ 90 – 120 phút.

6 nguyên nhân mất ngủ có thể bạn chưa biết

Stress

Những áp lực về công việc, học tập, tài chính, gia đình,… có thể khiến não hoạt động nhiều vào ban đêm. Nghĩa là não đang duy trì trạng thái “thức tỉnh” khiến bạn trở nên khó ngủ.

Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm là nguyên nhân mất ngủ mãn tính phổ biến hiện nay.  Và ngược lại, khó ngủ cũng làm cho các triệu chứng lo âu, căng thẳng và trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

Xem thêm: Sản phẩm hỗ trợ giảm Stress, giúp giấc ngủ sâu và dài hơn.

Các nguyên nhân tâm lý và cảm xúc khác như tức giận, lo lắng, đau buồn, rối loạn lưỡng cực và chấn thương cũng là nguyên nhân gây mất ngủ. Điều trị những vấn đề tiềm ẩn này là điều cần thiết để cải thiện chứng mất ngủ.

Thay đổi múi giờ

Nhịp sinh học ngày đêm của một người là chu kỳ đánh thức giấc ngủ, trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Làm gián đoạn nhịp sinh học có thể dẫn đến mất ngủ. Nguyên nhân phổ biến như thay đổi múi giờ, thời gian thường xuyên thay đổi

Thay đổi múi giờ thường xuyên có thể gây mất ngủ

Mất ngủ do thuốc

Một số loại thuốc kê đơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chẳng hạn như:

• Thuốc chống trầm cảm.

• Corticosteroid.

• Hormone tuyến giáp.

• Thuốc điều trị cao huyết áp.

• Một số thuốc tránh thai.

Người già thường sử dụng nhiều thuốc theo toa hơn người trẻ tuổi. Điều này tăng nguy cơ mất ngủ liên quan đến thuốc. Một số thuốc không kê đơn cũng có thể là nguyên nhân mất ngủ. Ví dụ: thuốc trị cảm, cúm có chứa cồn, thuốc giảm đau có chứa caffeine (Midol, Excedrin), thuốc lợi tiểu và thuốc giảm cân. 

Mất ngủ liên quan đến các vấn đề thần kinh

Các bệnh lý thoái hóa thần kinh có thể ảnh hưởng đến chu kỳ thức ngủ bình thường.  Phổ biến trong nhóm này là bệnh Alzheimer, chứng sa sút trí tuệ…Hậu quả là dẫn đến tình trạng lú lẫn ban đêm và giảm chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, các rối loạn phát triển thần kinh như rối loạn tăng động giảm chú ý khiến cơ thể dễ dàng ở trạng thái tăng động. Vì vậy khó đi vào giấc ngủ và là nguyên nhân mất ngủ.

Do tuổi tác

Mất ngủ thường gặp ở người lớn tuổi hơn người trẻ. Tuổi càng cao thì càng có xu hướng ngủ sớm và dậy sớm hơn.³ Nhưng người lớn dễ bị đánh thức bởi những tác động bên ngoài như tiếng ồn. Điều này khiến họ thức giấc và khó ngủ lại và trở thành nguyên nhân mất ngủ.

Do thói quen sinh hoạt

Một số thói quen không lành mạnh có thể trở thành nguyên nhân mất ngủ. Chẳng hạn là:

• Lạm dụng caffeine, nicotine và rượu. Các chất kích thích này cản trở việc khởi phát giấc ngủ của bạn. Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng thường không đạt đến giai đoạn giấc ngủ sâu hơn. Và thường khiến bạn thức giấc giữa đêm.

• Ít hoạt động thể chất, xã hội. Càng ít hoạt động càng có khả năng ngủ trưa nhiều. Điều này có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.

• Ăn quá nhiều vào buổi tối trước khi ngủ. Ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm. Một số người còn có thể có thêm triệu chứng khác như ợ chua, trào ngược dạ dày lên thực quản. Tất cả khiến bạn trở nên khó đi vào giấc ngủ hơn.

Phòng ngừa tình trạng mất ngủ

Để phòng ngừa mất ngủ, chủ yếu bạn cần môi trường yên tĩnh và thư giãn trước khi ngủ. Điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số biện pháp phòng ngừa bao gồm:

• Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, đủ tối và thoáng mát. Tiếng ồn, ánh sáng, phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, nệm hoặc gối không thoải mái đều có thể cản trở giấc ngủ.

• Duy trì nhịp sinh học ổn định bằng cách ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

• Tắt màn hình điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Màn hình điện tử phát ra ánh sáng xanh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Melatonin là chất tiết ra ở tuyến tùng được cho là có liên quan đến nhịp ngày đêm và chu kỳ thức ngủ của cơ thể.

• Tránh các hoạt động kích thích và căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm cả việc kiểm tra tin nhắn trên mạng xã hội, cuộc thảo luận hoặc tranh luận lớn.

• Hạn chế ngủ trưa quá nhiều. Ngủ trưa quá nhiều có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Không nên ngủ trưa quá 2 tiếng và không ngủ trưa sau 3 giờ chiều.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn đã thử nhiều phương pháp khác nhau mà không thành công, hãy lên lịch để đến gặp bác sĩ. Đặc biệt là nếu chứng mất ngủ đang gây ảnh hưởng nặng nề đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. Bạn hãy cung cấp cho bác sĩ càng nhiều thông tin hỗ trợ càng tốt. Bao gồm cả thông tin từ nhật ký giấc ngủ của bạn.

Trên đây là bài viết của bác sĩ Nguyễn Lâm Giang về nguyên nhân mất ngủ và một số cách phòng ngừa. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về tình trạng mất ngủ; cũng như một số biện pháp giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu tình trạng kéo dài ảnh hưởng đến tâm lý và cuộc sống; bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.